Sepak bola merupakan olahraga permainan yang populer dan dimainkan dari beragam kelompok usia.
Sepak bola begitu populer di dunia, termasuk di Indonesia. Tak cuma menyaksikan pertandingan, tetapi juga melakoni olahraga di lapangan hijau. Namun, di balik keseruan mengejar dan menendang si kulit bulat, ada bahaya cedera mengancam.
Sejatinya sepak bola merupakan olahraga yang memiliki risiko dalam bentuk cedera karena para pemainnya ‘bertemu kaki’. Cedera menjadi mimpi buruk bagi para pelaku sepak bola, baik atlet profesional maupun atlet tarkam atau bahkan pelaku fun football.
Tak jarang ditemukan kasus atlet profesional atau amatir harus istirahat akibat cedera. Kabar pemain bintang yang absen panjang akibat cedera juga sering menjadi judul bombastis di media.
Terkena jegalan atau ‘gaprakan’ masuk ke dalam kategori cedera ekstrinsik yang sulit dikendalikan karena bisa bergantung pada banyak faktor, seperti cara main Anda, lawan yang dihadapi, dan permukaan lapangan.
Selain itu, ada pula cedera yang dikategorikan intrinsik. Jika cedera ekstrinsik sulit dihindari, cedera intrinsik bisa dicegah atau dikontrol.
Dalam tulisan berjudul “Physical exercises for preventing injuries among adult male football players: A systematic review” dari Journal of Sport and Health Science terbitan Januari 2022, terdapat latihan fisik untuk mencegah cedera di kalangan pemain sepak bola pria dewasa.
Berdasar uji sampel dalam sebuah penelitian, diketahui program pencegahan cedera dalam sepak bola berfokus pada latihan kekuatan, latihan sensori integrasi atau proprioceptive, latihan multikomponen, dan pemanasan.
Neymar merupakan salah satu pesepak bola yang rentan cedera.
1. Latihan Kekuatan
Otot hamstring menjadi fokus penelitian untuk latihan karena para pesepak bola akrab dengan cedera di area tersebut. Disebutkan, 31 persen cedera pada pemain sepak bola pria adalah cedera otot dan mayoritas otot yang mengalami masalah adalah hamstring.
Risiko cedera hamstring bergantung pada usia, massa tubuh, kelelahan otot, fleksibilitas otot, aktivitas otot, posisi bermain, cedera sebelumnya, ketidakseimbangan otot paha, dan kelemahan otot hamstring.
Cara latihan hamstring yang paling umum digunakan adalah Nordic Hamstring Exercise (NHE). Latihan dilakukan dengan atlet berlutut sementara pergelangan kaki dipegang orang lain atau diikat dengan subjek menurunkan tubuh bagian atas ke posisi tengkurap selambat mungkin.
Dalam beberapa penelitian, NHE disebut telah menjadi latihan yang efektif untuk pemain sepak bola profesional dan amatir. Pengaplikasian NHE dalam beberapa pekan dinyatakan bisa mengurangi kasus cedera hamstring baru maupun cedera hamstring kambuhan.
Studi lain menyebut NHE dan protokol pemanasan dan peregangan selama pramusim dan musim reguler bisa mengurangi ketegangan hamstring di kalangan pemain-pemain profesional elit.
Di sisi lain, ada pula penelitian yang menemukan NHE sebelum sesi latihan memperburuk kelelahan otot dan menimbulkan cedera otot.
Sebelum melakukan NHE, seorang pemain direkomendasikan untuk beradaptasi dengan latihan tersebut selama lima pekan dengan beban ditingkatkan secara bertahap. Hal ini bisa membantu menghindari nyeri otot yang tertunda.
Latihan lain untuk kekuatan bisa menggunakan YoYo Flywheel Ergometer untuk otot hamstring. Latihan ini tak hanya memberi efek positif dalam mengurangi cedera hamstring tetapi juga meningkatkan kekuatan paha belakang. Namun, ada saja pemain-pemain yang mengalami nyeri otot setelah melakukan latihan tersebut.
Pemanasan penting dilakukan bagi pemain sepak bola, baik yang profesional maupun amatir.
2. Latihan Sensori Integrasi
Terkilir atau keseleo di daerah pergelangan kaki menjadi cedera yang umum dalam sepak bola. Jika melihat tayangan ulang soal cedera ini, rasa ngilunya seakan terasa sampai ke penonton yang menyaksikan.
Setelah terkilir cedera bisa sembuh, namun penelitian menyebut potensi cedera kembali terulang cukup besar.
Latihan sensori integrasi atau proprioception dibutuhkan guna mengurangi risiko keseleo di bagian pergelangan kaki atau engkel. Program pelatihan proprioception mencakup latihan dengan menggunakan berbagai perangkat seperti cakram pergelangan kaki, papan keseimbangan, dan papan miring.
Latihan tersebut dimaksudkan untuk meningkatkan kemampuan sistem sensorimotor agar bisa beradaptasi terhadap perubahan lingkungan sekaligus melindungi dari cedera. Dengan latihan ini, para pesepak bola dapat mengontrol gerakan melompat atau mendarat lebih baik.
3. Latihan Multi Komponen
Latihan ini mencakup keseimbangan, stabilitas inti, dan kekuatan fungsional, serta mobilitas. Perbedaan kekuatan kaki aktif dan nonaktif akan memunculkan ketidakseimbangan. Untuk itu, latihan multikomponen dapat turut mengurangi cedera.
Stabilitas inti tubuh penting untuk mengendalikan posisi tubuh bagian atas serta memungkinkan terjadinya transfer kekuatan yang efisien ke anggota badan.
Stabilitas inti yang lebih baik dapat membantu performa olahraga sehingga mengurangi cedera. Program pelatihan yang mencakup latihan mobilitas dan stabilitas inti dapat membantu mengurangi cedera otot.
Otot yang terlatih akan meminimalisasi risiko cedera dalam laga sepak bola.
4. Pemanasan
Pemanasan sudah masuk dalam program FIFA 11+ yang bertujuan untuk mengurangi cedera pemain sepak bola dengan berbagai gerakan simpel, mudah diingat, dan efisien. Gerakan-gerakan dalam FIFA 11+ antara lain adalah bench, cross-country skiing, berdiri satu kaki dengan beragam variasi menggunakan bola, berlari, dan melompat.
Sesi program FIFA 11+ dapat dilakukan pada saat latihan atau sebelum pertandingan selama 15-20 menit.
FIFA 11+ yang diterapkan dengan benar selama 2 sampai 3 kali seminggu selama sesi latihan terbukti bisa mengurangi cedera ligamen anterior (ACL) di kalangan pesepak bola pria. Sementara penelitian lain menemukan penerapan program FIFA 11+ sebanyak 5-6 kali seminggu selama satu musim kompetisi bisa mengurangi tingkat keparahan cedera bagi pemain sepak bola di tingkat perguruan tinggi.
Beragam faktor bisa menentukan variasi hasil penelitian seperti pengawasan yang kurang, cedera sebelumnya dan ukuran sampel.