Ilustrasi Ritme Sirkadian
Setiap manusia memiliki keunikan. Salah satu keunikan manusia adalah jam biologis yang tidak sama antara satu individu dengan yang lain. Jam biologis perlu dikenali karena bisa menciptakan kualitas hidup yang lebih sehat karena organ tubuh bekerja sesuai dengan jam kerjanya.
Sejatinya, ada empat ritme yang mengatur jam biologis manusia. Ritme pertama adalah ritme sirkadian yang memengaruhi siklus tidur dan beraktivitas organ tubuh manusia selama 24 jam.
Ritme diurnal menjadi ritme kedua. Ritme ini mengatur perasaan dan tekanan darah kita setelah bangun tidur. Berbeda dengan sirkadian yang bekerja selama 24 jam, diurnal hanya terjadi di periode bangun atau saat mengantuk.
Ritme ketiga adalah ultradian. Ritme ini berlangsung secara berulang dalam durasi 90 menit dan 20 menit. Contohnya jika Anda melakukan kegiatan dengan fokus, 90 menit pertama bekerja secara optimal dan 20 menit terakhir tubuh merasa lelah serta ingin beristirahat.
Keempat, ada ritme infradian yang bekerja selama lebih dari 24 jam. Ritme ini memengaruhi siklus menstruasi pada perempuan.
Memahami keempat ritme biologis bisa menciptakan kualitas hidup yang lebih baik. Namun, ritme sirkadian menjadi paling menarik untuk diulas. Alasannya, ritme sirkadian tidak hanya memengaruhi kesehatan, tetapi juga produktivitas sehari-hari.
Kondisi terang dan gelap mempengaruhi pola tidur manusia.
Bagaimana ritme sirkadian bekerja
Sel-sel tubuh yang menerima rangsangan dari luar seperti cahaya dan gelap, mengantarkan sinyal ke otak yang kemudian diartikan tubuh sebagai isyarat untuk tidur atau terjaga. Hormon seperti melatonin dan kortisol juga berdampak pada ritme sirkadian.
Melatonin merupakan hormon yang membuat Anda mengantuk. Biasanya lebih aktif di malam hari agar tubuh dapat beristirahat. Sedangkan, Kortisol disebut sebagai hormon stres yang dapat membuat Anda terjaga. Kortisol lebih aktif di pagi hari. Ketidakseimbangan hormon ini dapat memicu gangguan tidur.
Faktor lain yang bisa memengaruhi ritme sirkadian adalah suhu tubuh yang umumnya turun pada saat tidur dan sebaliknya. Jam kerja, aktivitas fisik, kecemasan, gaya hidup, dan usia juga memainkan peranan pada ritme ini.
Jam biologis menurut ritme sirkadian, menyebutkan tubuh akan berada dalam fase istirahat yang mendalam pada pukul 02.00 dini hari. Pada jam ini, tubuh secara alami membuang racun yang tidak diperlukan. Suhu tubuh terendah ada pada pukul 04.30 pagi dimana tubuh akan bekerja melawan infeksi dan memperbaiki jaringan kulit. Tekanan darah meningkat pada pukul 06.45 sehingga penderita penyakit jantung tidak dianjurkan untuk berolahraga pada waktu ini.
Melatonin berhenti berproduksi pada pukul 07.30 yang menandakan Anda harus segera bangun dan beraktivitas. Pukul 10.00 merupakan momen ketika hormon kortisol berada pada puncaknya. Karena itu, biasanya tubuh akan merasa lelah atau lapar di waktu ini.
Sistem koordinasi tubuh berada pada performa terbaiknya pada jam 14.30 sehingga menjadi waktu yang tepat untuk berpikir kreatif. Ingin mengerjakan segala sesuatu dengan cepat, tubuh Anda bekerja optimal di jam 15.30.
Adapun waktu yang baik untuk berolahraga menurut ritme sirkadian adalah pada pukul 17.00. Tekanan darah mulai meningkat pada pukul 18.00 sehingga ini jadi tanda awal untuk menurunkan aktivitas. Pada pukul 19.00, tekanan darah meningkat yang memperkuat panggilan untuk istirahat. Hormon melatonin kemudian muncul lagi pada pukul 21.00 yang membuat Anda mulai mengantuk.
Ilustrasi jam kerja otak pada malam dan siang hari.
Cara mempertahankan ritme sirkadian
Meski secara teori tubuh memiliki jam-jam khusus, ritme sirkadian bisa berbeda antara satu sama lain. Untuk itu, seseorang diharapkan dapat mengenali tubuhnya dengan baik. Misalnya, ada orang yang merasa lebih bahagia jika tidur sebelum jam 21.00 atau sebaliknya. Mengembalikan ritme sirkadian terbukti dapat memperbaiki produktivitas karena tubuh bekerja pada waktu terbaiknya.
Berikut beberapa tips agar Anda bisa mempertahankan ritme sirkadian :
Waktu tidur yang konsisten
Waktu tidur dan jam bangun tidur yang konsisten bisa membuat tubuh terbiasa dengan jadwal yang sudah ditentukan.
Olahraga jalan kaki pagi hari membuat tubuh tetap sehat.
Aktivitas pagi hari
Selain membuka mata, hal pertama yang harus dilakukan ketika terbangun di pagi hari adalah aktivitas pagi di bawah sinar matahari. Anda bisa berjalan-jalan pagi sejenak untuk memberikan sinyal pada tubuh agar produksi melatonin dihentikan. Jika tidak, Anda akan tetap merasa mengantuk meski sudah sepenuhnya terbangun.
Abaikan tidur siang
Membuat tubuh aktif seharian membantu ritme sirkadian bekerja optimal karena tubuh didesain untuk beristirahat saat gelap. Secara biologis, hormon melatonin mulai berproduksi pada jam 9 malam. Karena itu, tidur siang tidak disarankan.
Hindari makan berat sebelum tidur.
Hindari kafein dan makanan berat pada malam hari
Kafein dan nikotin bisa membuat Anda terjaga, sedangkan terlalu banyak mengonsumsi makanan berat dan alkohol bisa memicu ketidaknyamanan pada organ pencernaan yang sudah seharusnya beristirahat di waktu malam. Saat hormon melatonin disiapkan untuk tidur, tubuh memberi sinyak ke hati untuk menghentikan produksi enzim yang bisa mengubah makanan menjadi energi. Sebagai gantinya energi akan disimpan sehingga jika terlalu makan banyak di malam hari, Anda akan mendapati tubuh semakin berisi.
Batasi penggunaan gadget/gawai
Ritme sirkadian bekerja karena ada pengaruh dari cahaya. Karena itu, tidur dalam kondisi lampu menyala atau bermain gawai di malam hari bisa mengelabui otak untuk berpikir bahwa hari belum malam. Cobalah untuk meredupkan lampu dan mematikan gawai dua jam sebelum tidur untuk kualitas tidur yang lebih nyenyak.