Duduk berlebihan bisa menghadirkan beragam ancaman, mulai dari sakit punggung, perut buncit, sampai kanker.
Duduk bisa membuat Anda terlena, bahkan bisa menimbulkan bahaya. Ini bukan soal menduduki kekuasaan atau jabatan, tapi soal duduk benaran.
Segala yang berlebihan itu tidak baik. Termasuk duduk, alias meletakkan tubuh dengan bertumpu pada pantat. Ada bahaya mengancam bagi mereka yang kerap duduk berlebihan.
Duduk sering dikaitkan dengan kegiatan menetap atau sedentary behaviour yang, dalam berbagai studi ilmiah, erat berhubungan dengan penyakit jantung, diabetes, kanker, hingga depresi.
Kegiatan duduk kerap disambi dengan aktivitas lain seperti bekerja, membaca, makan, scrolling handphone, browsing internet, bermain gim, dan lain sebagainya yang membuat seseorang bisa lupa waktu.
Sementara, ada kegiatan duduk lain yang lama karena disebabkan faktor keharusan seperti mengikuti rapat atau dalam sebuah perjalanan.
Ketika duduk terlalu lama, otot dan sendi melemah bahkan menjadi kaku. Selain itu dapat pula memperlambat metabolisme tubuh yang berdampak pada kerja tubuh dalam mengatur tekanan darah, kadar gula darah, dan membakar lemak.
Jika Anda terlalu banyak duduk, atau katakanlah di atas 3 jam per hari, ada latihan yang bisa membantu mengatasi konsekuensi dari dampak buruk seperti dituliskan Ben Longley di situs Red Bull.
Latihan ini terdiri dari tujuh gerakan yaitu:
1. Lunges and Rotate
Tarik kaki kiri ke belakang dan bertumpu pada lutut serta jari kaki yang ditekuk, sementara kaki kanan ditekuk dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Kemudian angkat tangan kanan ke atas sambil badan menghadap kanan. Lakukan pula dengan sisi sebaliknya sebanyak lima sampai 10 kali.
Pastikan Anda mengoptimalkan posisi dengan mengambil langkah panjang dan lebar untuk membuka pinggul. Pertahankan tulang kering kaki kanan atau kiri ketika berada di depan tetap vertikal demi kesejajaran yang baik.
Gerakan ini baik bagi para pekerja belakang meja karena ketika dalam posisi deep lunge terjadi peregangan fleksor pinggul di kaki belakang, peregangan otot bokong dan aduktor di kaki depan, serta meningkatkan ekstensi dan rotasi melalui tulang belakang dada atau punggung atas.
Gerakan ini bagus karena menjadi ‘lawan’ dari postur duduk ketika bekerja.
Latihan lunges and rotate bisa meregangkan otot pinggul dan kaki yang bisa terkena dampak dari terlalu lama duduk.
2. Hinge, Hold, Stretch
Berdiri dengan kaki selebar pinggul kemudian condongkan bokong ke belakang. Tidak perlu sampai setengah jongkok. Jaga posisi tubuh bagian atas miring sekitar 45 derajat dan angkat kedua tangan.
Tahan selama 10-30 detik dengan tulang belikat ditekan ke belakang lalu 10-30 detik dengan tangan direntangkan ke samping.
Gerakan ini berguna bagi Anda yang mengalami sakit punggung atau kaku di bagian punggung. Tak cuma melatih otot postural di punggung dan mencegah posisi bungkuk, paha bagian belakang juga merasakan regangan.
3. Deep Squat
Gerakan ini mungkin dikenal sebagai setengah jongkok. Posisi ini membutuhkan perpaduan sempuran antara mobilitas dan stabilitas semua sendi penting di tubuh. Pada waktu kecil, mungkin Anda bisa melakukannya dengan mudah, namun seiring usia bertambah dan gerak sendi yang terbatas karena sering duduk, terasa ada keterbatasan.
Jika badan kaku, akan diseimbangkan dengan tumit yang terangkat dari lantai, punggung yang membungkuk, dan lutut yang tertekuk.
Anda bisa melakukannya dengan berpegangan pada sesuatu atau hanya menurunkan badan sesuai batas toleransi.
Posisi deep squat bisa menganalisis kemampuan tubuh secara singkat.
4. Bernapas Menggunakan Diafragma
Duduk yang terlalu lama bisa membuat kebiasaan bernapas yang buruk sehingga otot menjadi tegang, mobilitas terbatas, kurang stabilitas inti, tekanan darah tinggi, stres yang meningkat, kelelahan, dan lesu.
Dalam latihan bernapas ini, baringkan tubuh Anda dan tekuk kedua lutut. Taruh satu telapak tangan di perut dan telapak tangan satunya di dada. Tutup mata dan bayangkan ada balon di perut. Saat menarik napas melalui hidung, bayangkan perut mengembang. Minimalisasi gerakan di dada.
Saat mengeluarkan napas, perut akan mengempis. Setelah mulai bisa melakukannya, fokus untuk memperlambat pernapasan hingga 4-5 hitungan tarik napas dan 4-5 buang napas.
Ini akan menenangkan sistem saraf dan membuat perubahan fisiologis dalam tubuh terkait pengelolaan respons stres.
5. Berjalan
Imbangi duduk dengan berjalan kaki. Jika Anda duduk hampir sepanjang hari, lakukan berjalan selama beberapa menit setiap setengah jam atau satu jam.
Paksa diri berjalan lebih jauh, misalnya dengan memarkir mobil lebih jauh, atau memilih rute jalan kaki yang lebih jauh.
6. Latihan Menarik
Guna melawan kebiasaan duduk, lakukan lebih banyak aktivitas atau latihan mendorong. Jika pergi ke pusat kebugaran pilih alat yang bisa membuat Anda melakukan aktivitas menarik. Latihan itu akan memperkuat otot-otot postur tubuh bagian belakang yang akan memperbaiki bahu atau punggung bungkuk lantaran terlalu lama duduk.
7. Jauhi Sofa
Alih-alih duduk di sofa, pilihlah duduk di tempat lain atau bahkan lakukan aktivitas peregangan atau latihan mobilitas sambil menonton televisi.