LUDUS – Tekanan darah tinggi memengaruhi hampir setengah dari orang dewasa di Amerika Serikat dan 1 miliar orang di seluruh dunia. Jika tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Untuk menurunkan tekanan darah dapat dilakukan sejumlah cara, misalnya berolahraga secara teratur, mengelola berat badan, dan mengatur pola makan sehat. Namun, ada sejumlah hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, bahkan tanpa obat.
Berikut adalah 10 cara alami untuk mengobati tekanan darah tinggi dikutip dari laman medical news today, Rabu (26/2/2025).
1. Berjalan dan Berolahraga Teratur
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri.
Olahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Untuk olahraga berat, melakukan jogging atau lari selama 75 menit per minggu.
Baca juga: 5 Hal Kecil yang Dapat Membantu Panjang Umur, Jangan Anggap Sepele Bersosialisasi
Intinya, berjalan kaki selama 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Melakukan lebih banyak olahraga akan membantu menurunkannya lebih jauh.
2. Kurangi Asupan Natrium
Jika sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium untuk melihat apakah ada perbedaan. Ganti makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan cobalah membumbui dengan herba dan rempah-rempah, bukan garam.
Asupan garam tinggi biasanya disebabkan oleh meningkatnya konsumsi makanan olahan dan siap saji. Banyak penelitian mengaitkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian jantung, termasuk stroke.
Baca juga: 7 Makanan Super untuk Menjaga Tubuh Tetap Sehat, Mudah Didapat dan Terjangkau Harganya
Sebagian besar pedoman untuk menurunkan tekanan darah menganjurkan untuk mengurangi asupan natrium. Namun, rekomendasi tersebut mungkin paling masuk akal bagi orang-orang yang sensitif terhadap efek garam.
3. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks. Meskipun kekurangan magnesium cukup jarang terjadi, banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan mereka.
Baca juga: 8 Buah dengan Kandungan Magnesium Tinggi, Punya Banyak Manfaat untuk Kesehatan
Kebutuhan magnesium dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai makanan kaya magnesium, seperti sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging sapi, dan biji-bijian utuh.
4. Konsumsi Makanan Kaya Kalium
Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan meredakan tekanan pada pembuluh darah. Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium dalam pola makan, kurangi konsumsi makanan olahan dan lebih banyak asupan makanan segar dan utuh.
Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar, buah, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot.
Baca juga: Diet Sehat dengan Makan Buah dan Sayur Berwarna Ungu
Konsumsi susu, seperti susu dan yogurt, tuna dan salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian. Mengonsumsi buah dan sayuran segar, yang kaya kalium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
5. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Orang dengan asupan kalsium rendah sering kali memiliki tekanan darah tinggi. Jadi perlu mengonsumsi makanan kaya kalsium.
Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Namun, beberapa orang, termasuk orang dewasa yang lebih tua, mungkin membutuhkan lebih banyak kalsium.
Baca juga: Makanan Terbaik untuk Setiap Dekade Kehidupan
Selain produk susu, kalsium bisa didapat dari sawi hijau dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.
6. Coba Turunkan Berat Badan
Menurut sebuah studi tahun 2016, menurunkan 5% dari berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung.
Baca juga: Ini 9 Olahraga Simpel yang Efektif Membantu Menurunkan Bobot Badan
Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipadukan dengan olahraga. Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda bekerja lebih baik dalam mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan jantung memompa darah.
7. Hindari Merokok
Setiap isapan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan sementara pada tekanan darah. Bahan kandungan bahan kimia dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.
Namun, penelitian belum menemukan hubungan yang meyakinkan antara merokok dan tekanan darah tinggi. Ini bisa jadi karena orang yang merokok secara teratur telah mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu.
Baca juga: Cegah Kanker dengan Perubahan Gaya Hidup, Saat Ini Juga!
Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.
8. Hindari Minum Alkohol
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi.
Baca juga: Ritme Sirkadian: Rahasia Hidup Lebih Sehat yang Belum Banyak Disadari
Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi atau hindari konsumsi alkohol.
9. Kelola Stres
Stres merupakan salah satu pemicu utama tekanan darah tinggi. Saat stres kronis, tubuh akan selalu dalam mode fight-or-flight. Secara fisik, hal itu berarti detak jantung yang lebih cepat dan pembuluh darah yang menyempit.
Baca juga: 7 Tips Liburan Bebas dari Stres Musiman
Saat mengalami stress, mungkin juga cenderung melakukan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah, seperti minum alkohol dan mengonsumsi makanan olahan. Beberapa penelitian menyebutkan, untuk mengurangi stres bisa dilakukan dengan mendengarkan musik dan hindari bekerja secara berlebihan.
10. Kurangi Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan
Banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara asupan gula tambahan dan tekanan darah tinggi. Penelitian tahun 2020 menemukan peningkatan konsumsi minuman manis yang mengandung gula dikaitkan dengan kadar tekanan darah tinggi pada anak-anak dan remaja.
Baca juga: Suka Buah, Minuman, dan Makanan Manis? Waspadai Bahaya Fruktosa!
Bukan hanya gula, semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, berubah dengan cepat menjadi gula dalam aliran darah sehingga menyebabkan masalah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. (*)