LUDUS – Cara paling mudah untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung adalah dengan mengontrol makan yang dikonsumsi.
Banyak orang yang meningkatkan kesehatan jantung dengan membuat pilihan makanan sehat, tapi sering mengabaikan asupan buah-buahan. Sebab, kebanyakan orang berfokus pada penambahan lemak dan protein sehat ke dalam makanan.
Padahal American Heart Association mengatakan, memilih buah yang tepat memberi berbagai macam nutrisi untuk mendukung kesehatan kardiovaskular. Sebab, buah mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sekaligus menjaga jumlah gula harian tetap terkendali.
Berikut 10 buah rendah gula dan kaya gizi untuk menyehatkan jantung yang cocok dikonsumsi dirangkum dari laman healthdigest, Senin (21/4/2025).
1. Buah Beri
Berbagai buah beri, seperti stroberi, blueberry, rasberi, atau blackberry, dikenal memiliki banyak antioksidan. Buah beri rata-rata hanya mengandung 9 gram gula per cangkir, sehingga dapat mendukung diet rendah gula dan menyehatkan jantung.
Buah beri sangat bermanfaat bagi jantung karena konsentrasi antosianin yang tinggi. Zat ini sebenarnya merupakan pigmen antioksidan. Antosianin dikaitkan dengan kadar trigliserida dan LDL yang lebih rendah serta kadar HDL yang meningkat, menjadikan sumber makanannya yang potensial untuk pencegahan penyakit jantung.
Baca juga: 7 Cara Merawat Kesehatan Jantung, Lakukan Sejak Dini untuk Pencegahan
2. Buah Persik
Buah persik memiliki tekstur yang lembut, rasa yang manis, dan berair. Buah persik memiliki kandungan kalium yang menyehatkan jantung. Apalagi buah persik memiliki kandungan gula alami 12 gram dalam buah berukuran sedang (sekitar 147 gram).
Dalam ukuran buah yang sama terkandung 179 miligram kalium yang merupakan 4% dari nilai harian yang direkomendasikan. Menurut Office of Dietary Supplements, kalium adalah mineral utama untuk mengatur tekanan darah.
Baca juga: 8 Buah dengan Kandungan Magnesium Tinggi, Punya Banyak Manfaat untuk Kesehatan
3. Semangka
Buah semangka mengandung 9 gram gula per cangkir dan kandungan antioksidan yang menyehatkan jantung. Yang membuat semangka sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung adalah dua senyawa utama: likopen dan L-sitrulin.
Penelitian tahun 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Pharmacology menjelaskan bahwa likopen adalah antioksidan kuat yang memberi semangka dan buah serta sayuran berwarna merah lainnya warna khasnya.
Selain itu, likopen memiliki banyak efek perlindungan jantung yang ampuh, termasuk mencegah penumpukan plak, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.
Baca juga: 7 Makanan Super untuk Menjaga Tubuh Tetap Sehat, Mudah Didapat dan Terjangkau Harganya
4. Jeruk Bali
Jeruk bali sering diberi label sebagai buah yang ramah untuk menurunkan berat badan, sehingga jadi menu diet populer. Di luar dari tren diet itu, satu hal yang pasti, jeruk bali sangat bergizi dan memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kekebalan tubuh, kulit, ginjal, dan kesehatan jantung.
Ditambah lagi, dengan sekitar 12 gram gula per cangkir, jeruk bali dianggap sebagai buah rendah gula. Menurut penelitian tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Food and Drug Analysis, antioksidan (yaitu flavonoid) yang terkandung dalam jeruk bali bermanfaat menyehatkan jantung.
Baca juga: Jaga Kesehatan Jantung dengan Diet Mediterania
5. Apel
Dikenal karena teksturnya yang renyah dan rasa manis alaminya, apel adalah buah yang ramah bagi jantung dan dapat mengendalikan kadar gula darah. Buah apel kecil (sekitar 165 gram) mengandung sekitar 20 gram gula alami.
Buah apel menjaga kadar gula darah tidak melonjak berkat indeks glikemik (IG) yang rendah, rata-rata sekitar 36. Menurut Healthline, nilai IG di bawah 55 dianggap rendah. Ditambah lagi, serat dan antioksidan apel (pektin dan polifenol) adalah senyawa yang bermanfaat menyehatkan jantung.
Baca juga: Diet Sehat dengan Makan Buah dan Sayur Berwarna Ungu
6. Alpukat
Sering digambarkan sebagai buah yang lembut atau bermentega, alpukat adalah buah dengan profil nutrisi yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Ditambah lagi, kandungan gulanya hanya 1 gram per cangkir.
Dalam The American Journal of Clinical Nutrition terbit 2018 menyebutkan bahwa alpukat mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Ini sejenis lemak sehat yang membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.
Selain itu, alpukat juga kaya akan serat makanan, yang membantu menurunkan kolesterol, dan memiliki kandungan kalium dan magnesium yang tinggi, dua mineral yang penting untuk menjaga tekanan darah normal. Singkatnya, alpukat mengandung banyak nutrisi yang baik untuk jantung yang mendukung kesehatan kardiovaskular.
Baca juga: 10 Cara Alami Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Nomor 9 Jangan Diabaikan
7. Jeruk
Dengan rasa asam dan manis alami, buah jeruk mengandung nutrisi yang melindungi jantung. Jeruk berukuran sedang mengandung 14 gram gula alami, tetapi seratnya membantu mencegah lonjakan gula darah. Kandungan serat bekerja sama dengan antioksidan flavonoid untuk mendukung kesehatan jantung.
Studi tahun 2010 dalam Nutrition Research, flavonoid jeruk, terutama hesperidin dan naringin, telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan transfer kolesterol bebas ke kolesterol HDL. Sementara itu, pektin, sejenis serat larut yang ditemukan di bagian putih jeruk, membantu menurunkan kadar kolesterol melalui berbagai mekanisme.
Baca juga: 5 Hal Kecil yang Dapat Membantu Panjang Umur, Jangan Anggap Sepele Bersosialisasi
8. Kiwi
Kiwi memang kecil, tetapi buah ini memiliki banyak nutrisi, terutama untuk kesehatan jantung. Ditambah lagi, dengan hanya 8,5 gram gula alami per 100 gram, kiwi dianggap sebagai buah rendah gula.
Di antara nutrisi utama yang menyehatkan jantung adalah kandungan antioksidan dan serat larutnya. Dimulai dengan antioksidannya, kiwi meningkatkan produksi oksida nitrat dan mencegah penggumpalan trombosit, meningkatkan relaksasi pembuluh darah dan mencegah terbentuknya gumpalan darah.
Baca juga: Ini 4 Manfaat Mendengarkan Musik saat Berolahraga
9. Delima
Delima merupakan sumber antioksidan yang dikenal karena warnanya yang merah dan rasa asamnya. Buah delima mengandung sekitar 12 gram gula per ½ cangkir, sangat cocok untuk dikonsumsi sebagai pola makan rendah gula yang menyehatkan jantung.
Menurut tinjauan tahun 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Pharmacology, senyawa antioksidan dalam delima, seperti antosianin, proantosianidin, dan flavonoid, memberikan banyak manfaat perlindungan jantung. Termasuk mengurangi stres oksidatif dan peradangan serta melindungi dinding pembuluh darah.
Baca juga: 4 Makanan Sehat untuk Mencegah Kanker, Semua Mudah Didapat
10. Plum
Buah plum memiliki rasa manis dan berair dengan warna ungu tua mengandung banyak gizi yang dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan jantung. Hanya mengandung sekitar 6 gram gula per buah, plum juga merupakan pilihan bagi orang yang memperhatikan asupan gula.
Menurut tinjauan tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science, plum mengandung banyak antioksidan, seperti vitamin C, asam fenolik, dan flavonoid, yang membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Selain itu, kandungan seratnya juga membantu menjaga kadar kolesterol darah tetap terkendali.
Baca juga: Tetap Sehat di Hari Raya Idulfitri, Hindari Konsumsi Makanan Manis dan Berminyak Berlebihan
Sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menunjukkan bahwa mengonsumsi buah plum kering (atau prem) juga dapat membantu mendukung kadar kolesterol yang lebih baik dan mengurangi penanda inflamasi yang meningkatkan risiko masalah jantung. (*)